7 thói quen khiến cột sống lão hóa sớm hàng chục năm

Cột sống của một người 60 tuổi thường có dấu hiệu thoái hóa, đĩa đệm xẹp, cơ cạnh sống yếu và đường cong sinh lý bị lệch. Điều đáng lo ngại là ngày càng nhiều người ở độ tuổi 25 – 35 đang có hình ảnh chụp MRI cột sống không khác gì người già hơn họ ba mươi tuổi. Nguyên nhân không nằm ở di truyền hay vận rủi. Chúng nằm trong những thói quen tưởng chừng vô hại được lặp đi lặp lại mỗi ngày.

Ngồi sai tư thế liên tục trong nhiều giờ đồng hồ

Đây là thủ phạm hàng đầu khiến cột sống lão hóa sớm ở người trẻ tuổi hiện nay. Khi ngồi khom lưng, cúi đầu về phía màn hình hoặc ngồi lệch sang một bên, áp lực lên các đĩa đệm cột sống thắt lưng có thể tăng lên đến 140 – 185% so với tư thế đứng thẳng. 

Nghiên cứu của Nachemson (1981) được trích dẫn rộng rãi trong y văn chỉnh hình đã đo lường áp lực nội đĩa đệm ở nhiều tư thế khác nhau và xác nhận ngồi cúi người về phía trước gây tải trọng lớn nhất lên cột sống thắt lưng.

Khi áp lực này duy trì liên tục trong 6 – 8 giờ mỗi ngày, vòng sợi collagen bao quanh nhân nhầy đĩa đệm dần bị tổn thương. Nhân nhầy mất nước, đĩa đệm mỏng dần và mất đi khả năng hấp thụ lực. Đây là khởi điểm của thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống sớm.

Sử dụng điện thoại sai tư thế kéo dài

Cúi đầu nhìn điện thoại ở góc 45 – 60 độ tạo ra lực tác động lên cổ tương đương 22 – 27 kg, gấp nhiều lần trọng lượng thực của đầu người (khoảng 4,5 – 5,5 kg). Đây là kết quả được công bố trong nghiên cứu của Hansraj (2014) đăng trên tạp chí Surgical Technology International và hiện được các chuyên gia cơ xương khớp trên toàn thế giới sử dụng làm tài liệu tham chiếu lâm sàng.

Với thói quen dùng điện thoại 3 – 5 giờ mỗi ngày, cột sống cổ của người trẻ phải chịu tải trọng bất thường trong thời gian rất dài. Theo thời gian, đường cong sinh lý cổ (cervical lordosis) bị đảo ngược, dẫn đến hội chứng “cổ điện thoại” với biểu hiện đau mỏi vùng cổ gáy, tê tay và về lâu dài có thể gây thoái hóa cột sống cổ ở độ tuổi 30 – 40.

Không vận động hoặc vận động sai cách

Cơ thể người được thiết kế để vận động. Khi lười vận động, các cơ cạnh sống và cơ vùng lõi (core muscles) yếu dần, khiến cột sống mất đi hệ thống nâng đỡ tự nhiên. Toàn bộ gánh nặng dồn trực tiếp lên đĩa đệm và các khớp liên mỏm gai, đẩy nhanh quá trình thoái hóa.

Ở chiều ngược lại, vận động sai cách như tập gym không đúng kỹ thuật, nâng tạ khi lưng cong, hoặc chạy bộ trên bề mặt cứng mà không có đệm giảm xốc cũng gây tổn thương tích lũy cho cột sống. Theo Hội Cột sống Bắc Mỹ (NASS), lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ độc lập hàng đầu của đau thắt lưng mạn tính ở người dưới 40 tuổi.

Ngủ sai tư thế và sử dụng gối, nệm không phù hợp

Cột sống cần được nghỉ ngơi đúng cách trong khi ngủ. Nằm sấp là tư thế gây hại rõ rệt nhất vì buộc cổ phải xoay sang một bên trong thời gian dài, đồng thời tạo ưỡn quá mức ở cột sống thắt lưng. Nằm nghiêng mà không có gối kẹp giữa hai đầu gối khiến hông và cột sống lệch trục.

Nệm quá mềm không đủ nâng đỡ đường cong sinh lý, trong khi nệm quá cứng tạo điểm tỳ bất thường lên vùng vai và hông. Theo hướng dẫn lâm sàng của Hiệp hội Cột sống Hoa Kỳ (ACS), nệm có độ cứng trung bình (medium-firm) kết hợp với gối đỡ cổ đúng chiều cao là lựa chọn được khuyến nghị để duy trì sức khỏe cột sống lâu dài.

Mang vác nặng sai kỹ thuật và thường xuyên

Bê đồ vật bằng cách cúi thẳng lưng xuống rồi kéo lên là hành động đặt toàn bộ lực xé dọc lên đĩa đệm. Ngay cả khi vật chỉ nặng 5 – 10 kg, nếu thực hiện sai kỹ thuật, lực tác động lên đĩa đệm L4 – L5 có thể tương đương hàng trăm kilogram lực nén cục bộ.

Mang ba lô lệch vai một bên trong thời gian dài cũng gây ra sự mất cân bằng cơ học hai bên cột sống, làm vẹo cột sống chức năng và dẫn đến thoái hóa không đều giữa các đĩa đệm. Với học sinh, sinh viên và nhân viên văn phòng thường xuyên mang túi nặng về một phía, nguy cơ này càng cần được chú ý nghiêm túc.

Hút thuốc lá và chế độ ăn thiếu dưỡng chất cho xương khớp

Nicotine trong khói thuốc lá gây co mạch máu nuôi các đĩa đệm. Đĩa đệm là cấu trúc vô mạch, nhận dưỡng chất hoàn toàn qua cơ chế thẩm thấu từ các mảnh cuối thân đốt sống. Khi lưu thông bị suy giảm, đĩa đệm mất dưỡng chất, mất nước nhanh hơn và thoái hóa sớm hơn nhiều so với người không hút thuốc. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Spine (2010) cho thấy người hút thuốc có tỷ lệ thoái hóa đĩa đệm cổ và thắt lưng cao hơn 35 – 50% so với nhóm không hút.

Chế độ ăn thiếu canxi, vitamin D3, magie và collagen cũng góp phần làm xương kém chắc, sụn mất đi nguyên liệu tái tạo, và hệ cơ xương khớp lão hóa nhanh hơn so với tuổi sinh học thực tế.

Bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo sớm từ cột sống

Nhiều người trẻ có xu hướng bỏ qua cơn đau lưng thoáng qua, cứng cổ buổi sáng, hoặc cảm giác tê bì tay chân vì nghĩ rằng mình còn trẻ và các triệu chứng sẽ tự khỏi. Đây là sai lầm nguy hiểm vì những dấu hiệu này thường là tín hiệu cảnh báo sớm của tổn thương đĩa đệm hoặc dây thần kinh đang bị chèn ép.

Nếu không được thăm khám và xử lý kịp thời, tổn thương nhỏ tích lũy thành thoát vị đĩa đệm thực sự, hẹp ống sống hoặc rễ thần kinh bị tổn thương mạn tính. Lúc đó, chi phí điều trị và thời gian phục hồi tăng gấp nhiều lần so với can thiệp từ sớm.

Khi nào cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa

Nếu bạn đang ở độ tuổi 25 – 40 và nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào như đau lưng kéo dài hơn 2 tuần, tê bì lan xuống tay hoặc chân, cứng cột sống buổi sáng kéo dài hơn 30 phút, hoặc đau tăng lên khi ngồi lâu, đây là lúc cần được thăm khám chuyên sâu chứ không phải chờ đợi.

Tại Trung tâm Y khoa Đức Hòa, các bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp tiếp cận từng ca bệnh bằng phác đồ cá thể hóa, từ thăm khám lâm sàng, chỉ định hình ảnh học phù hợp, đến kết hợp các phương pháp vật lý trị liệu và phục hồi chức năng với thiết bị hiện đại, giúp người bệnh cải thiện tầm vận động và giảm đau hiệu quả mà không phải chờ đến lúc bệnh đã nặng mới điều trị.

Cột sống không có ngày nghỉ. Và những thói quen bạn duy trì hôm nay sẽ quyết định bạn vận động như thế nào ở tuổi 50, 60 và xa hơn nữa.